Nährstoffmangel durch vegane Ernährung?

Die Vorstellung, dass der Körper tierische Produkte benötigt, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, ist weit verbreitet. Für viele Menschen ist es durch eine gut geplante vegane Ernährung aber möglich, die vom Körper benötigten Nährstoffe über pflanzliche Produkte aufzunehmen. In diesem Artikel werden sechs Nährstoffe beleuchtet, die im Zusammenhang mit veganer Ernährung besonders häufig kritisiert werden. Du erfährst, welche Funktionen sie im Körper haben und welche pflanzlichen Lebensmittel du essen kannst, um ausreichend versorgt zu sein. Hier liest du zudem, weshalb es sich lohnt, sich öfter pflanzlich zu ernähren.

Protein

Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe wie Muskeln und Bindegewebe im Körper. Zudem wird Protein für Zelloberflächen wie Haare und Haut benötigt. Tierische Produkte sind bekannt für ihren hohen Proteingehalt, jedoch können auch vegane Lebensmittel reichlich Protein liefern. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sowie Sojaprodukte (z.B. Tofu und Tempeh) und Seitan sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Durch eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kann der Proteinbedarf problemlos gedeckt werden. Pflanzliche Proteine haben zudem den Vorteil, dass sie einen geringeren ökologischen Fussabdruck aufweisen, mehr Ballaststoffe haben und weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten.

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert. Obwohl tierische Quellen wie Fleisch und Innereien eine reichhaltige Eisenquelle darstellen, gibt es auch pflanzliche Quellen für dieses Mineral. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an Eisen. Die Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika erhöht die Eisenaufnahme zusätzlich.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Tierische Milchprodukte sind traditionell als Hauptquelle für Kalzium bekannt, aber auch vegane Optionen können diese Bedürfnisse erfüllen. Angereicherte pflanzliche Milchsorten wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch sind gute Kalziumquellen. Ausserdem enthalten grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, aber auch Sesamsamen, Mandeln und Tofu ebenfalls Kalzium.

Zink

Zink wird vom Körper für das eigene Abwehrsystem benötigt. Der Nährstoff ist wichtig für ein intaktes Immunsystem sowie das Zellwachstum und die Wundheilung. Zudem wirkt Zink bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit. Einige tierische Lebensmittel wie Austern, rotes Fleisch oder bestimmte Käsesorten (z.B. Emmentaler oder Gouda) enthalten besonders viel Zink. Es gibt jedoch auch eine grosse Anzahl pflanzlicher Lebensmittel, die bezüglich Zinkgehalt sehr gut mit den tierischen mithalten können. Kürbiskerne, Leinsamen und Haferflocken sind sind gute Zinklieferanten. Aber auch Linsen, Paranüsse und Weizenkleie enthalten viel Zink.

Um die Zinkaufnahme im Körper zu unterstützen, ist es empfehlenswert, das Getreide, die Nüsse und die Hülsenfrüchte vor Verzehr in Wasser einzulegen oder zu kochen. Denn diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink hemmt. Das Einlegen oder Kochen reduziert den Phytingehalt. Dazu kannst du zum Beispiel die Haferflocken und Nüsse fürs Müesli vor dem Verzehr einfach kurz mit heissem Wasser oder Pflanzenmilch übergiessen. Weitere wertvolle Tipps und leckere Rezepte erhältst du in meinen privaten Kochkursen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Entzündungsregulierung. Sie regulieren beispielsweise die Blutfettwerte wie das Cholesterin. Fische sind bekannt für ihren hohen Omega-3-Gehalt, aber auch pflanzliche Quellen können diesen Nährstoff liefern. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann ALA übrigens selbst in die aktiveren Formen von Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, umwandeln.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der von Mikroorganismen, zum Beispiel im Erdboden, gebildet wird und von Nutztieren über das Futter aufgenommen wird. Aufgrund der industriellen Landwirtschaft sind die Böden jedoch B12 arm, sodass Tierfutter oftmals zusätzliches Vitamin B12 beigemischt wird. Dieses Vitamin kann aber auch ganz einfach ohne Umweg über das Tier als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Tropfen eingenommen werden.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist essentiell, da es für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich und wichtig für das Nervensystem ist.

Fazit

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann den Körper in vielen Fällen mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Es gibt reichlich pflanzliche Quellen für Protein, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Lediglich bei Vitamin B12 ist eine Ergänzung zwingend. Durch eine sorgfältige Planung und Auswahl abwechslungsreicher pflanzlicher Lebensmittel können viele vegan lebende Personen ihre Nährstoffversorgung sicherstellen. Kombiniert man diese Lebensmittel geschickt, kann man die Aufnahme im Körper zusätzlich unterstützen. Wie dir das gelingt, erfährst du in einer persönlichen, auf dich abgestimmten Ernährungsbegleitung. Das Weglassen tierischer Produkte bedeutet also nicht, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu verzichten, sondern vielmehr eine Chance, den Körper und die Umwelt positiv zu beeinflussen. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass in jedem Fall die persönlichen Begebenheiten berücksichtigt werden sollten. Aufnahmestörungen oder ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen (z.B. in der Schwangerschaft) können dazu führen, dass tierische Produkte oder zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.

Abschliessend lässt sich sagen, dass sich eine Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung so oder so für alle lohnt, denn Mischköstler, Vegetarier und Veganer können von Mängel betroffen sein. Stelle also sicher, dass dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, um gesund zu bleiben und dich gut zu fühlen. Wie du dich sofort gesünder ernähren kannst, erfährst du hier.